- —Base aeróbica = capacidade de sustentar esforço em baixa intensidade por períodos longos.
- —80% do volume deve estar abaixo do limiar ventilatório — o famoso ritmo conversável.
- —As 5 sessões abaixo, intercaladas em uma semana, constroem base em 8–12 semanas.
A base aeróbica é o alicerce invisível de qualquer corredor. Sem ela, a velocidade colapsa rápido e a recuperação entre sessões trava. Construí-la exige paciência e disposição para correr devagar — o que é, contra intuitivamente, a parte mais difícil.
1. Rodagem fácil — 40 a 60 minutos
Pace conversável. Você deve ser capaz de falar frases inteiras sem ofegar. Esse é o tijolo principal da semana.
2. Long run progressivo — 60 a 90 minutos
Começa fácil, termina nos últimos 15 minutos um pouco mais firme. Educa o corpo a manter forma quando cansa.
3. Tiros curtos em colina — 6 a 8 × 30s
Subida moderada, esforço forte, descida caminhada para recuperação completa. Constrói economia de corrida sem comprometer a base.
4. Fartlek leve — 40 minutos
Aquecimento de 10 min, alternar 2 min mais firme com 3 min fácil por 20 min, 10 min de volta à calma.
5. Caminhada-corrida — 30 a 45 minutos
Para quem está começando: alterne 3 min corrida com 2 min caminhada. Garante volume sem destruir os tecidos.
A regra dos 80/20 — popularizada pelo treinador Stephen Seiler — mostra que atletas de elite passam quatro quintos do volume em intensidade muito baixa. É o ritmo que permite alta frequência sem fadiga acumulada.
Distribua as 5 sessões ao longo de 6 dias, com 1 dia de descanso pleno. Repita por 8 semanas antes de adicionar trabalho de velocidade.
Velocidade é o telhado. Base aeróbica é a fundação. Não dá para construir o primeiro sem o segundo — e essa fundação se constrói correndo devagar.
