- —Eventos abaixo de 1h raramente exigem suplementação durante o esforço.
- —Entre 1h e 2h30, a faixa eficaz é 30–60g de carboidrato por hora.
- —Acima de 2h30, atletas treinados podem absorver até 90g/h usando glicose + frutose.
A reserva de glicogênio do corpo é finita. Em esforços contínuos de alta intensidade, ela sustenta entre 90 e 120 minutos antes de começar a esvaziar. Quando isso acontece, o ritmo cai — e o atleta sente. Suplementar carboidrato durante o exercício não é estética: é matemática.
A faixa que funciona
| Duração do esforço | Carboidrato sugerido |
|---|---|
| < 60 min | Água é suficiente |
| 60–150 min | 30–60 g/h |
| 150 min+ | 60–90 g/h |
| Ultra (>4h) | Até 120 g/h em atletas treinados |
Por que 90g/h não cabe em qualquer estômago
A absorção intestinal de glicose pura é limitada a ~60g/h. Para ultrapassar essa barreira, o atleta precisa combinar glicose e frutose (proporção 2:1 ou 1:1), porque cada uma usa um transportador diferente — SGLT1 e GLUT5. Sem essa combinação, o excesso fermenta no intestino. É de onde vem a famosa diarreia de prova.
O intestino é treinável. Atletas que praticam a ingestão alvo durante os treinos longos por 6 a 8 semanas chegam à prova com tolerância significativamente maior do que quem só tenta no dia.
Aplicando no dia da prova
Comece a ingestão entre o minuto 20 e 30 de prova, antes da fome aparecer. Mantenha intervalos regulares (a cada 20–25 min) em vez de doses grandes esparsas. Sempre com pequenos goles de água — não solução concentrada de uma vez.
- Provas de até 1h30: 30g/h é seguro e eficaz para a maioria.
- Maratona: aponte para 60–80g/h, ajustado pela tolerância individual.
- Ultras: 80–120g/h, sempre com glicose + frutose para reduzir desconforto.
Carboidrato durante o exercício é dose, timing e combinação. Acerte os três e o quebrar deixa de ser uma fatalidade — vira uma decisão de execução.
